TRENING: Styrke om våren

Mange – kanksje de fleste – langrennsløpere kutter ned på styrketreningen om vinteren. Følgende forslag er ment å inspirere til innsats på styrkefronten.

Styrke, både spesifikk of generell, er av de fysiologiske elementene som forsvinner usannsynlig fort og er sinnsykt tunge å bygge opp igjen… Om vi antar at gjennomsnitts-langrennsløperen ikke kjører et fast styrkeprogram fra desember til mars (det er fire måneder, det!), blir det enda verre om de forsømmer dette i april, mai og juni... Da får vi et reellt problem med å holde formen gjennom hele året. 
Mange – kanksje de fleste – langrennsløpere kutter ned på styrketreniningen om vinteren. Selv om de angrep vinteren med mange timer styrketrening bak seg etter en hel høst med regelmessige styrkeøkter (f.eks. de anbefalte 2-3 per uke) daler motivasjonen proporsjonalt med snøen utenfor stuedøra. Dermed synker også prestasjonene jamt, særlig mot slutten av skisesongen. Alle som har gått renn i mars og april vet hvor viktig det er med et solid styrkeprogram som kan bære dem gjennom den siste biten av sesongen.
Men om folk flest glemmer styrke om vinteren, later tendensen til å bli enda verre om våren! Sol og hestehov – de fleste ser ut til å ha problemer selv med 15 minutters sit-ups og push-ups eller å komme seg til helsestudio for en halv times tid.
OVERSIKT
Følgende forslag er ment å inspirere til innsats på styrkefronten. Det fine med styrketrening er at det kan utføres nær sagt hvorsomhelst og passer for nesten alle uansett alder og ferdigheter. Målet med øvelsene er ganske enkelt å gjøre seg klar for hardere mer spesifikke styrkeøvelser senere på sommeren og utover høsten.
STED
Om våren kan du virkelig la kreativiteten råde: fokus på korte, generelle og forholdsmessig lette økter. Men likevel er valg av sted ganske viktig – ved å tenke litt alternativt kan du unngå steroid-befestede helsestudioer med death-metal musikk på full guffe der solariumbrune body-builder ”pumper jern.”  Bra alternativer er parker og lekeplasser med klatre apparater, piknikk bord og sandkasser, joggeløyper der du kan lage dine egne rutiner, strender, fotballbaner og friidrettsanlegg. Er tiden ekstra knapp – og når er den egentlig ikke? – kan du bruke stua eller garasjen.
TRENINGS-FORSLAG
Bruk fantasien og varier etter humør. Lek med å blande forskjellige øvelser.
Ideellt bør du satse på 2-3 styrkeøkter per uke, og de kan vaere alt fra 15 til 45 minutter lange. Legger du til en kort joggetur eller rask gange, blir det hele en effektiv liten treningsøkt – alt på under en time!
 


* Varm opp skikkelig (noen minutters jogging, sykling, el.l. etterfulgt av litt tøying).
* Kroppsmotstand... push-ups, sit-ups, pull-ups, dips, osv. er perfekt for mesteparten av våren. De kan gjøres nær sagt overalt og fokuserer på generell styrke. Lag ditt eget reportoire av ulike øvelser slik at du kan velge og vrake hver gang og får trent forskjellige muskelgrupper. Start med enkle økter der du f.eks. tar 30 sit-ups, 20 pus-hups, 20 dips x 3 sett x 2-3 dager per uke. Varier rekkefølgen og antall repetisjoner etter et par uker slik at du får trent forskjellige muskelgrupper og holder motivasjonen oppe. Du kan prøve deg på sirkeltrening med opp til 20 forkjellige stasjoner... eller hoppe fram og tilbake mellom to stasjoner (f.eks. sit-ups og dips, totalt 2-3 sett), og deretter ta to nye stasjoner. Sirkuler mellom 6-10 stasjoner med 2-3 sett på hver... legg inn 3-5 minutters jogging mellom en serie med 2-5 stasjoner.
* Hvis du ikke er redd helsestudio’er er det glimrende med en regelmessig dose jern på vårparten. Konsentrer deg om mange repetisjoner med relativt lett motstand slik at du venner deg til vektene og unngår å bli altfor støl. Det siste er kanksje spesielt viktig dersom du planlegger å delta i konkurranser framover våren. Etter 3-4 uker med realtivt lette vekter kan du gradvis øke motstanden. Men vær forsiktig – det er ganske lett å skade seg i styrkerommet dersom du tar i for hardt med øvelser du ikke er vant til!
* Strender er supre steder å trene styrke – men det er faktisk ganske hardt fordi sanden gir etter. Alle slags ski-spretter og ski-ganger er glimrende – f.eks. padling, enkelt – og dobbelt-dans spretter over 20 meter dyp sand, alle slags kroppsmotstandsøvelser (push-ups, sit-ups, osv.) lav skøytegange og rett og slett jogging i dyp sand. Vær spesielt forsiktig med eksplosive øvelser og spenst om våren ettersom du sannsynligvis ikke har gjort mye av dette gjennom vintermånedene. Dette er særlig viktig for de som er over 30, ettersom at kroppen har vanskeligere for å ta spenst-trening desto eldre en blir.
* Spesifikk styrke er et bra supplement til annen styrketrening om våren, men hvor mye og hvilke øvelser er individuelt. Uansett om du bor et sted der man trekker fram rulleskiene i midten av april eller om du er så heldig å bo et sted der man kan gå på ski langt utover våren, er det helt akseptabelt å legge inn et par lette impuls-økter eller langøkter der du fokuserer på spesifikk styrke. Du behøver ikke være så veldig fancy – si til deg selv at du skal ta et par ekstra drag i et utvalg motbakker, eller legge inn 15-20 minutter uten staver, eller liknende elementer. I styrkerommet er Brå-Sterk maskinen glimrende, eller stakemaskin – sleng inn et par sett mellom andre elementer i sirkeltrening så blir du garantert bedre forberedt til sommeren.    
HVA VI ER UTE ETTER


* Dersom du er av de som sluntret med styrke’n i vinter vil du sannsynligvis bli ganske støl etter de første øktene. Slik er det bare, så slutt å syte. Kanksje litt stølhet motiverer deg til å skjerpe deg neste vinter? Men det er forskjell på å være litt støl og ha regelrett vondt på helt spesifikke steder. Det bør du unngå. Som ellers, ta det rolig til å begynne med og la kroppen venne seg til belastningen.
* Legg inn en liten belønning for oppnådde delmål. Dersom du har satt deg fore å ta 10 styrkeøkter mellom 10. april og 10.mai, gi deg selv lov til å kjøpe en CD du har ønsket deg når du når maalet, eller inviter din kjære ut på kino...
Lykke til!